🌟 Introducción
En el mundo del entrenamiento y la salud, a menudo nos concentramos en métricas tangibles como el peso, las medidas corporales y el rendimiento atlético para evaluar nuestro progreso fitness.
Sin embargo, existen otros indicadores “indirectos” de gran utilidad que, por desgracia, a menudo se pasan por alto. Estos indicadores no solo reflejan cambios a corto plazo, sino que también son cruciales para mantener el progreso a largo plazo y para una verdadera transformación del estilo de vida.
👉 A continuación, exploraremos algunos de estos indicadores esenciales y cómo pueden influir directamente en la adherencia y el éxito de tus objetivos de salud y composición corporal.
1- Sensación de Hambre 😋
Durante una etapa de déficit calórico, la sensación de hambre puede ser tu mayor desafío.
Es posible perder una cantidad significativa de peso y lograr una excelente forma física. Pero si no eres capaz de organizar una alimentación saciante y con la que NO pases hambre, vas a pasarlo mucho peor de lo que deberías.
Es más, las probabilidades de perder todo el progreso a medio/largo plazo y volver a estar como al principio (o peor) aumentan drásticamente. El hambre siempre gana.
Y es aquí donde radica el verdadero reto: no se trata sólo de perder peso, sino de mantener esos resultados a largo plazo. Una estrategia efectiva es adoptar un enfoque de nutrición que te permita sentirte satisfecho y no constantemente obsesionado con la comida.
🎯 ¿Cómo manejar el hambre durante un déficit calórico?
Aprende a organizar tus comidas para que sean saciantes y nutritivas. Incorpora alimentos ricos en fibra y proteínas que te ayuden a sentirte lleno y satisfecho, reduciendo la tentación de picar entre comidas. Y recuerda, la saciedad no solo afecta tu físico, sino también tu bienestar emocional y psicológico.
👉 En este otro artículo de mi blog tienes más estrategias para controlar tu apetito en un proceso de pérdida de grasa.
Sigamos,
2- Relación con la Comida 😍
Tu relación con la comida también es un indicador fundamental de tu progreso a largo plazo. Es esencial entender cómo tus emociones y creencias afectan tus decisiones alimentarias.
Muchas personas simplemente desean estar saludables y en forma, pero se encuentran atrapadas en miedos y mitos alimentarios que saturan su mente. Desde el temor a los carbohidratos y las grasas hasta las restricciones horarias impuestas por dietas de moda, estos temores pueden sabotear tu bienestar.
🎯 Estrategias para una Relación Saludable con la Alimentación:
Aquí, la flexibilidad dietética y una mentalidad tranquila son tus grandes aliadas para mantener los resultados.
- Desarrolla una mentalidad que te permita disfrutar de la comida sin culpas
- Aprende a incorporar una variedad de alimentos en tu dieta de manera que complementen tu estilo de vida y objetivos.
Esta flexibilidad no solo mejora tu bienestar mental sino que también te prepara para manejar imprevistos sin comprometer tus metas a largo plazo.
3- Estrés y Descanso 🤯
El estrés y la falta de sueño tienen un impacto considerable en tu salud y pueden sabotear tus esfuerzos por mejorar tu composición corporal. ¡Más de lo que muchos creen!
- 🅰️ La falta de sueño puede comprometer tu recuperación post-entrenamiento y disminuir tu rendimiento general, afectando tanto la ganancia de masa muscular como la pérdida de grasa.
- 🅱️ Por otro lado, el estrés crónico puede alterar todo, desde tus hormonas hasta tu apetito. Incrementa tus niveles de cortisol, llevando a una mayor retención de líquidos lo puede enmascarar tu pérdida de grasa y aumenta el hambre a la vez que reduce tu saciedad.
Por lo tanto, antes de realizar ajustes en tu dieta o en tu rutina de ejercicio, asegúrate de que estos dos factores estén bien gestionados 🙏.
🎯 Técnicas para Mejorar:
- Incorpora prácticas de mindfullness, respiraciones diafragmáticas o actividades como el yoga
- Y asegúrate de establecer una rutina de sueño regular que promueva un descanso reparador.
4- Adherencia al Plan de Entrenamiento y Nutrición 🤗
La adherencia es quizás el indicador más crítico de todos. No se trata solo de seguir un plan, sino de disfrutarlo y adaptarlo a los imprevistos de tu vida cotidiana.
Si al final de la semana puedes decir que has seguido tu plan en un 80% o más, estás en el camino correcto para lograr y mantener tus metas. Una alta adherencia es indicativo de un plan bien diseñado y personalizado.
Por mi experiencia como entrenador personal online sé que la verdadera medida de un plan nutricional efectivo es la capacidad del entrenado de adherirse a él. Es decir, más importante que seguir una dieta perfecta es encontrar una que puedas mantener “fácilmente”.
🎯 Consejos para Mejorar la Adherencia:
- Personaliza tu plan de alimentación y entrenamiento para que se ajuste a tus gustos y estilo de vida. Esto incluye ajustes en base a tus preferencias personales y horarios, asegurando que el plan sea algo que realmente puedas y quieras seguir.
- Evalúa tu adherencia semanalmente y cambia lo que sea necesario para hacerlo realista y placentero.
5- Fotografías: Indicadores Visuales del Progreso 📸
Por experiencia sé, que hacerse fotos mensuales para ver la evolución suele ser algo que a muchos de mis entrenados les cuesta inicialmente, pero a la larga es extremadamente valioso.
A diferencia del espejo diario, que puede ser engañoso, las fotos tomadas en intervalos regulares pueden revelar cambios que son difíciles de percibir día a día.
Y aunque al principio, estos cambios pueden no ser notorios, a medida que los meses avanzan y comparas las imágenes de tu punto de inicio con las más recientes, comenzarás a notar transformaciones que te motivarán a seguir adelante.
🎯 Instrucciones para hacerte las fotos
- Asegúrate de tomar las fotografías en el mismo lugar, con la misma iluminación y desde la misma posición cada vez. Si quieres más info aquí.
- No te autoengañes. Evita tomar fotos en condiciones que te favorezcan excesivamente en un momento y luego en condiciones menos favorecedoras en otro. Por ejemplo, tomar una foto al final del día cuando estás hinchado versus una foto por la mañana.
6- Ajuste de la Ropa 👖
Por último, pero no menos importante, la ropa es un indicador excepcionalmente claro y honesto de tus avances en composición corporal.
A menudo, la báscula y las medidas corporales pueden ser engañosas, especialmente en las primeras etapas de un programa de entrenamiento o nutrición, debido a las fluctuaciones en el peso y otras variables. Sin embargo, cómo te sienta la ropa ofrece una perspectiva más fiable y motivadora del progreso real.
- 🅰️ Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso y descubres que esos pantalones que antes te apretaban ahora te quedan holgados, eso es una señal clara de que estás en el camino correcto.
- 🅱️ Lo mismo se aplica si tu objetivo es ganar masa muscular; una camiseta que antes te quedaba grande y ahora se ajusta bien alrededor de tus bíceps y pecho es un testimonio de tu progreso.
El ajuste de la ropa no solo refleja cambios en el peso, sino también mejoras en la composición corporal y la distribución de la masa muscular, lo cual es crucial para quienes buscan transformar su físico y no sólo perder o ganar peso.
👉 Esta simple pero efectiva medida puede darte una confirmación más confiable que cualquier número en una báscula o cinta métrica.
Conclusión: Métricas de evolución más allá de los números
Más allá de las cifras que vemos en la báscula o en la cinta métrica, estos indicadores son esenciales para una evaluación completa de tu salud y progreso físico
Aspectos menos tangibles como la sensación de hambre, nuestra relación con la comida o la calidad del descanso, no solo miden nuestro bienestar físico, sino que también determinan nuestra salud mental y emocional a largo plazo.
La adherencia al plan, el ajuste de la ropa, y las fotografías son herramientas prácticas que nos permiten visualizar y celebrar nuestros avances, asegurando que los cambios que hacemos son reales y perdurables.
Al centrarte en estos aspectos, no solo mejoras tu composición corporal y salud mental sino que también aseguras que los cambios sean sostenibles a largo plazo.
🙋♂️ Ahora que conoces la importancia de monitorear diversos indicadores de progreso más allá de la báscula, quiero ofrecerte una herramienta esencial que te ayudará a lograr y mantener tu mejor versión física:
- Las métricas precisas que utilizo con mis clientes para medir la pérdida de grasa, más allá del simple peso. ⬇️
🎁 Descarga Gratuita: Métricas B-Training
📒 Documento donde comparto las métricas exactas que uso con mis clientes de entrenamiento personal online.
Preguntas Frecuentes 🤔
¿Por qué es importante mirar más allá de la báscula en el fitness?
– El peso corporal oscila diariamente sin necesidad de que haya ganancia o pérdida de tejidos (músculo o grasa); La ingesta de agua, el volumen de alimentos, el ciclo menstrual (para las mujeres) o las deposiciones, afectan a tu peso corporal diario.
¿Qué indicadores puedo usar para medir mi progreso fitness además del peso?
– Además del peso, puedes usar indicadores como la sensación de hambre, la relación con la comida, el manejo del estrés y la calidad del descanso, así como observar cómo te ajusta la ropa.
¿Cómo puede la sensación de hambre afectar mi progreso fitness?
– La gestión del hambre es crucial durante un déficit calórico para evitar recaídas y asegurar la sostenibilidad del progreso. Organizar comidas saciantes y ricas en nutrientes es vital para el éxito a largo plazo de cualquier plan nutricional.
¿Por qué es importante la relación con la comida en mi progreso de entrenamiento?
– Porque afecta a cómo te sientes y a tus decisiones alimentarias. Adoptar una flexibilidad dietética y una mentalidad positiva hacia la comida es fundamental para mantener resultados duraderos y manejar imprevistos.
¿Cómo influyen el estrés y el descanso en mi composición corporal?
– El estrés crónico y la falta de sueño pueden disminuir tu rendimiento físico, alterar tus hormonas reguladoras del hambre – saciedad , y dificultar la pérdida de grasa.
