Cómo Vencer La Pereza Para Hacer Ejercicio

🌟 Introducción

Vencer la pereza para hacer ejercicio es uno de los principales obstáculos para empezar y mantener una rutina de entrenamiento constante.

Aunque la mayoría de las personas saben que el ejercicio es fundamental para una buena salud y composición corporal, muchas veces la falta de motivación y la pereza pueden ganar la batalla.

👉 En este artículo, te comparto los trucos y métodos prácticos para lograr organizarte, vencer la pereza y evitar saltarte los entrenamientos.

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4 Pasos para mejorar la fuerza de voluntad y empezar a entrenar

Para mejorar tu salud y tu cuerpo, no solo necesitas conocimiento, sino también estrategias para fortalecer tu voluntad.

Aunque la fuerza de voluntad tiene un componente genético, podemos mejorarla usando estrategias como las siguientes:

1- Encuentra tu Propósito Personal 💪

Uno de los aspectos más poderosos para mantener la motivación es conectar tu entrenamiento con algo significativo para ti.

¿Quieres mejorar tu salud? ¿Tener más energía para jugar con tus hijos? ¿O quizás estás preparándote para un evento especial?

Sea cual sea tu motivo, tener un propósito claro te ayudará a tomar decisiones basadas en tus objetivos a largo plazo, independientemente de tu estado mental o motivación en el momento.

👉 Tip extra: Reflexiona sobre lo que realmente te mueve y escribe tu propósito en un lugar visible. Cada vez que sientas que la pereza te gana, recuerda por qué empezaste.

2- Establece objetivos claros y realistas 🎯

Tener objetivos claros te permitirá usarlos como guía en lugar de tus apetencias del momento. Define objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un tiempo determinado (SMART).

Por ejemplo: en lugar de decir “quiero estar en forma”, podrías establecer una meta como “Quiero correr 5 km en 30 minutos dentro de tres meses”.

👉 Tip extra: Escribe tus objetivos y colócalos en un lugar donde los veas a diario. Esto clarifica tus metas y aumenta tu compromiso.

3- Ten un Plan 📋

Después de decidir que quieres “perder 10 kg antes del verano“, necesitas saber qué acciones tomar a diario. Si tienes un plan de entrenamiento o una rutina de alimentación concreta, es mucho más fácil tomar decisiones correctas.

Y recuerda, no se trata de ser esclavo de un plan perfecto. Salirse del plan también forma parte del plan

👉 Tip extra: Crea, o busca ayuda para diseñar un plan detallado que incluya tus sesiones de entrenamiento y tus comidas. Ajusta según sea necesario, pero mantén una estructura que te guíe.

4- Simplifica el primer paso 🚶

A veces, lo más difícil es comenzar. Simplifica el primer paso para que sea lo más fácil posible. Por ejemplo:

• Entrena tan solo 10 minutos: Comienza diciéndote que solo vas a entrenar 10 minutos. A menudo, una vez que empiezas, te resulta más fácil continuar.
• Realiza solo los ejercicios que te gustan: Al menos al principio, enfócate en hacer ejercicios que disfrutes.
• Sal a caminar a pesar del clima: Si planeaste caminar pero te da pereza por el tiempo, di que te volverás si llueve. Es mejor entrenar un poco que no entrenar nada.

En definitiva, entrenar 5 minutos es mejor que no entrenar, y encima con frecuencia sentirás que una vez que has empezado, no te cuesta tanto continuar.

👉 Tip extra: Identifica la acción más pequeña que te llevará en la dirección correcta y empieza con ella. Elimina barreras iniciales y verás cómo el hábito se vuelve más fácil de mantener.

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Diseña tu entorno para adquirir hábitos sin depender de tu disciplina

Uno de los factores más relevantes y efectivos para mejorar nuestros hábitos es el entorno. Sí, tu entorno puede ser tu mejor aliado para vencer la pereza y mantenerte activo. Aquí te explico cómo.

1- El Grupo 👨‍👩‍👦‍👦

De todos los elementos que nos rodean, nuestro grupo es quizá el que más nos afecta. Los hábitos se contagian. Si las personas de tu grupo engordan, tus probabilidades de subir de peso también se elevan. Por suerte, no se contagian solo los malos hábitos, también los buenos.

🅰️ Elige a Tu Grupo

La forma más efectiva de mejorar tus hábitos es rodeándote de un grupo cuyos comportamientos habituales sean tus comportamientos deseados. No se trata de excluir a nadie de por vida, pero es importante determinar cuáles son tus objetivos y pasar más tiempo con las personas que te ayudarán a lograrlos.

👉 Si tienes un grupo que queda a entrenar con frecuencia o realiza senderismo los fines de semana, adoptarás esos hábitos con más facilidad.

🅱️ Influye en Tu Grupo

Tampoco se trata de cambiar de la noche a la mañana a tu grupo actual. Puedes y debes influir en tus amigos y familiares proponiéndoles retos o actividades alineadas con la mejora de hábitos que buscas.

• Propón realizar una ruta de montaña o caminata el domingo en vez de ir a tomar el vermut o antes de tomar el vermut.
• Si quedáis para comer, sugiere un restaurante donde podáis hacer buenas elecciones. Menú del Burger King vs. menú del día en un restaurante con comida casera…

2- Facilita los Buenos Hábitos y Dificulta los Malos Hábitos

Debemos modificar nuestro entorno para hacer que la opción de entrenar sea más fácil de adoptar, reduciendo los pasos necesarios para llevarlo a cabo o haciéndolo más atractivo.

Por el contrario, debemos hacer que los malos hábitos sean más difíciles de realizar aumentando el esfuerzo asociado a ellos.

✅ Facilita los Buenos Hábitos

• 🎒 Prepara tu ropa de entrenamiento la noche anterior. Tener todo listo te facilitará la tarea de empezar.
• 👟 Mantén tus zapatillas de deporte cerca de la puerta para que sea más fácil ponértelas y salir a correr.
• 🏋️‍♂️ Crea un espacio de ejercicio en casa. Puede ser un gran motivador y no necesitas un gimnasio completo, solo un rincón donde puedas realizar tu rutina diaria.
• 📲 Utiliza herramientas y recursos que faciliten el ejercicio como aplicaciones de entrenamiento, videos de ejercicios en casa y equipos básicos como pesas o bandas de resistencia.

❌ Dificulta los Malos Hábitos

• 📴 Desactiva las notificaciones del móvil durante tu entrenamiento.
• 📺 Aleja el mando de la televisión. Si está fuera de tu alcance, tendrás que levantarte para cambiar de canal, lo cual puede ser un recordatorio para moverte más.
• 🍫 Si no quieres comer snacks poco saludables, no los tengas en casa o guárdalos en lugares de difícil acceso…

Modificar tu entorno es una estrategia poderosa para vencer la pereza y establecer hábitos saludables. Al rodearte de personas que comparten tus objetivos y ajustar tu entorno para facilitar el entrenamiento, puedes reducir tu dependencia de la motivación y de la fuerza de voluntad.

Además, la fuerza de voluntad también se entrena y mejora. Poco a poco cada vez necesitarás menos fuerza de voluntad / motivación para entrenar 💪

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7 Trucos para vencer la pereza para hacer ejercicio

En este apartado te expongo los ejemplos prácticos para modificar tu entorno, y con ello tomar las mejores decisiones posibles, las mayores veces posibles, sin depender tanto de tu fuerza de voluntad o disciplina.

Sabemos que existen dos grandes barreras para no entrenar: el tiempo y la falta de ganas. Pero no te preocupes, aquí tienes 6 trucos y un “trucazo” para organizarte, vencer la pereza y evitar saltarte los entrenamientos.

1️. Marca una Hora Fija ⏰

Establecer una hora concreta para entrenar te ayuda a crear un hábito sólido. Al designar un momento específico del día para tu entrenamiento, reduces la probabilidad de posponerlo o saltártelo.

Elige el momento que mejor se ajuste a tus horarios y energía. Puede ser:

• Por la mañana: Si eres una persona madrugadora.
• Al mediodía: Aprovechando la pausa del almuerzo.
• Por la tarde: Para desconectar después de un día de trabajo.

Tip extra 👉 Añade tu entrenamiento en tu calendario como una cita inamovible. De esta forma, lo tratarás con la misma importancia que cualquier otra reunión.

2️. Déjalo Todo Preparado y a la Vista 🎒

La preparación es clave para evitar excusas.

• Coloca la ropa deportiva en una zona visible, por ejemplo en una silla en tu habitación.
• Si quieres ir al gimnasio temprano, prepara la mochila con todo lo necesario la noche anterior, y déjala en la entrada.
• O llévate la ropa al trabajo para ir al gimnasio directamente sin pasar por casa.

3️. Aprende a Entrenar en Casa 🏡

Entrenar en casa elimina la barrera del desplazamiento y puede ser muy efectivo. Si tienes que conducir al gimnasio a diario, seguramente acabes fallando. Aprende a entrenar en casa y haz de tu entorno un lugar favorable para el entrenamiento.

Además puedes incluir mini rutinas o snacks de ejercicio durante tu jornada laboral. Por ejemplo:

• Ten una pesa al lado de tu escritorio y realiza algunas repeticiones durante tus descansos.
• Coloca una goma o TRX anclado y haz ejercicios cortos cada vez que pases por ahí.
• Coloca una barra de dominadas en una puerta y cuélgate unos segundos…

Tip extra 👉 Integra pequeños ejercicios a lo largo del día y sin darte cuenta habrás realizado un entrenamiento full body completo.

4️. Busca un Compañero de Entrenamiento 🙋

Tener un compromiso con alguien es una forma de obligarse y no saltarse el entrenamiento y además, si te juntas con personas que entrenan con frecuencia, adquirirás su hábito.

• Amigos o Familiares: Encuentra a alguien con horarios compatibles y disfruta de un entrenamiento más divertido
• Entrenador Personal Online: Considera contratar un entrenador personal o un servicio online. Vas a tener a alguien para rendir cuentas, alguien para demostrar que estás cumpliendo y no te escaqueas.

5️. Escucha Música 🎧

La música tiene un poder motivador increíble. Crear una lista de reproducción con tus canciones favoritas puede darte el impulso necesario para comenzar y mantener tu entrenamiento.

Pon música mientras te preparas o durante el camino al gimnasio, y verás cómo cambia tu ánimo y disposición para ejercitarte.

Tip extra 👉 Encuentra una canción que te motive especialmente y úsala como detonante para comenzar tu entrenamiento.

6️. Tómate un Café o Come Algo ☕️

Un café 30-40 minutos antes de entrenar puede darte el impulso que necesitas. La cafeína no sólo te estimulará, si no que aumentará tu rendimiento.

Si el hambre es una excusa, un pequeño snack, como un plátano o unos frutos secos, puede mantenerte saciado y con energía para entrenar.

Tip extra 👉 Establece una pequeña rutina de pre-entrenamiento que incluya café y un snack para preparar tu cuerpo y mente.

7️. Entrena Sin Ganas 😬 😁

Seguirá habiendo días que no tengas ganas de entrenar, nos pasa a todos y es completamente normal. En esos días, la clave es entrenar sin ganas. No te exijas demasiado, pero haz algo.

Muchas veces, una vez que empiezas, la energía y la motivación aumentan. Recuerda que la constancia es clave, y a veces, el simple hecho de cumplir con tu rutina, aunque sea a medias, es mejor que no hacer nada.

Tip extra 👉 Establece un mínimo diario de actividad, aunque sea pequeño, para mantener la inercia del hábito de entrenamiento.

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Conclusiones

En definitiva, todos enfrentamos la pereza en algún momento, y es completamente normal. La clave está en no depender siempre de la fuerza de voluntad para superarla, sino en aplicar estos trucos y estrategias prácticas que facilitan el camino hacia una rutina de ejercicio constante.

🎯 Simplifica el primer paso, establece objetivos claros y crea un entorno que te impulse a entrenar. Con estos hábitos, podrás reducir la dependencia de la fuerza de voluntad y hacer del ejercicio una parte natural de tu vida.

Recuerda, la constancia es clave y cada pequeño paso cuenta. No se trata de ser perfecto, sino de seguir avanzando.

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Preguntas Frecuentes 🤔

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