Es un error pensar que el factor realmente importante a la hora de Perder Peso y Mejorar la Salud es únicamente la alimentación. El ejercicio es un componente crucial, no solo nos ayuda a crear un déficit calórico junto a la dieta, sino que además, es fundamental para no recuperar ese peso perdido.
En este artículo, exploraremos los 3 tipos de entrenamiento más efectivos para lograr perder grasa a largo plazo, de forma sostenible y sin efecto rebote.
💪 1º- Entrenamiento de Fuerza: La prioridad
El entrenamiento de fuerza es esencial para mejorar la composición corporal. No se trata solo de perder peso, sino de perder grasa mientras se conserva o mejora la masa muscular. Esto es lo que realmente mejorará tu estética y tu salud.
Conseguirás músculos más definidos, gastarás más calorías en reposo y facilitarás el mantenimiento del peso a largo plazo.
¿Qué pasa si pierdo músculo?
Como el músculo es un tejido caro de mantener (gasta calorías), al perderlo, tu gasto calórico disminuye, y eso implica que cada vez necesites recortar más calorías para seguir perdiendo grasa.
Al recortar cada vez más calorías tu cuerpo producirá ciertas adaptaciones metabólicas para gastar aún menos calorías, tendrás menos energía, menos ganas de moverte y aumentará tu hambre…
Esto NO es sostenible ni saludable.
Pero es que además, el ejercicio de fuerza tiene ventajas importantes a la hora de perder grasa con respecto a otros tipos de ejercicio:
✅ Ventajas del Entrenamiento de Fuerza para Perder Grasa:
- Aumenta más el gasto calórico post-entrenamiento que el entrenamiento cardiovascular; Gastas más calorías el resto del día.
- Aumenta o mantiene la masa muscular, lo que a su vez mantiene el metabolismo activo; Gastas más calorías diarias en reposo.
- Disminuye la grasa corporal; con un notable impacto en la grasa abdominal y visceral.
- Mejora la sensibilidad a la insulina y la leptina; Menos almacenamiento de grasa y más saciedad.
🚶♂️ 2º- Aumenta tu NEAT
¿Qué es es NEAT?
El NEAT (Non exercise activity thermogenesis) es la energía que gastamos por todo aquello que hacemos en nuestra vida diaria que no es dormir, comer o hacer ejercicio. Es la energía que gastamos caminando hasta el trabajo, mecanografiando, realizando trabajos en el jardín entre otros ejemplos.
Esta actividad física no relacionada con el ejercicio representa un importante gasto energético, lo cual, pese a ser menor que el metabolismo basal, es determinante a la hora de lograr un déficit calórico y perder grasa.
¿Cómo aumentar el NEAT?
Una de las formas más sencillas para mejorar nuestra salud y aumentar nuestro gasto calórico diario es caminar más. No necesitas equipo especial ni mucho tiempo, solo ganas de mejorar tu calidad de vida y seguir las estrategias que te dejo en este post de instagram.
Márcate el reto de lograr 10.000 pasos al día (7-8 km) pero no te agobies si no siempre puedes llegar a esa cifra, no es un nº mágico.
Además de caminar, para aumentar nuestro NEAT también podemos incluir ejercicio de cierta intensidad a lo largo del día, sobre todo ejercicios de fuerza:
📒 EJEMPLOS DE SNACKS DE EJERCICIO:
- Subir y bajar escaleras.
- Sentadillas antes de sentarte.
- Flexiones en la mesa de trabajo
- Levantamiento de talones sentado o de pie,
- Colgarse 10-20 segundos en una barra.
👉 Estos snacks, no sólo te ayudarán a evitar el dolor de origen sedentario, si no que además MEJORARÁS TU FUERZA, TU FORMA FÍSICA Y PERDERÁS MÁS GRASA.
🏃♂️ 3º- Entrenamiento de Cardio: El mejor complemento
A pesar de que se han exagerado mucho los beneficios del entrenamiento cardiovascular para perder grasa, es indiscutible que cuando se utiliza de manera inteligente, tiene beneficios asombrosos:
✅ Beneficios del cardio para perder grasa
- Mejora tu salud cardiovascular, manteniendo tu corazón fuerte y resistente.
- Facilita la recuperación del daño muscular, especialmente después de intensas sesiones de fuerza.
- Eleva tu gasto energético, lo que te permite disfrutar de una dieta más flexible y hacer el proceso de pérdida de peso más ameno.
Pero, ¿Es el entrenamiento de cardio esencial para perder grasa? La respuesta corta es no, pero hay matices importantes:
Perder grasa se reduce a un concepto simple: el déficit calórico. Este déficit puede inducirse principalmente a través de tu dieta o, como recomiendo en mi Programa B-Training, complementándolo con ejercicio aeróbico.
Al añadir cardio a tu rutina, no solo aceleras la pérdida de grasa, sino que también te permite disfrutar de más libertad en tu dieta. ¡Sí, has leído bien! Más ejercicio aeróbico significa que puedes comer un poco más manteniendo el mismo déficit calórico.
Eso sí, es crucial entender cómo planificar tu entrenamiento de cardio para evitar las interferencias con tu entrenamiento de fuerza. Ya sabes de la importancia del entrenamiento de fuerza durante una etapa de pérdida de grasa… no te interesa hacer nada que pueda interferir con dicho entrenamiento.
Conclusiones
La combinación de Entrenamiento de Fuerza, NEAT y Cardio, es lo que te llevará al éxito en tu camino hacia la pérdida de grasa.
- Prioriza el entrenamiento de fuerza para mantener tu masa muscular y acelerar tu metabolismo.
- Integra actividades diarias, como caminar y ejercicios cortos y frecuentes, para aumentar tu NEAT y quemar más calorías.
- Finalmente, complementa con cardio para fortalecer tu corazón, mejorar tu recuperación y permitir una mayor flexibilidad en tu dieta.
Recuerda que la clave no es solo perder grasa, sino hacerlo de manera sostenible y saludable.
No te centres solo en las cifras de la báscula; presta atención a cómo te sientes, cómo te mueves y cómo mejoras en tus entrenamientos. El viaje hacia un cuerpo más delgado y sano es personal y único, y con estas estrategias, estás bien equipado para hacerlo de la manera más efectiva y gratificante posible. ¡Adelante, tu cuerpo te lo agradecerá!
