🌟 Introducción
Mantener una buena postura corporal es un pilar fundamental en nuestra salud y bienestar, influyendo directamente en cómo nos movemos, nos sentimos y, por supuesto, en nuestra apariencia.
Soy Daniel Bouso, entrenador personal online, especializado en salud y composición corporal, particularmente en trabajadores de oficina.
👉 En este artículo, te ofreceré una guía completa sobre cómo puedes corregir la mala postura corporal, abordando las claves esenciales para lograr una postura saludable, evitar posturas dañinas, prevenir dolores y conseguir cambios posturales reales y duraderos.
La Importancia de una Buena Postura
La postura es el pilar fundamental sobre el que se sostiene nuestra capacidad para realizar actividades diarias sin experimentar dolor o malestar.
Muchas veces, la mala postura es el blanco de terapeutas y el miedo de muchos pacientes. Y es que, quién más, quién menos, todos hemos experimentado ese dolor tan particular después de pasar horas en la oficina, estudiando o incluso tras una siesta no tan reparadora en el sofá o en el coche.
Pero, ¿Qué implica realmente tener una “buena” o “mala” postura?
Para mantenernos erguidos y funcionales en el espacio, se requiere la activación de ciertos grupos musculares. Esta activación nos permite estar de pie o sentados sin “desplomarnos” al suelo.
Dependiendo de la posición de nuestros segmentos corporales, el peso de los mismos o el peso de lo que sujeten, esta activación puede variar en intensidad. Ahí entra en juego la buena postura
Buena Postura o Postura Ergonómica
Una postura ergonómica representa el rango óptimo en el cual los músculos pueden trabajar de manera eficiente, manteniendo una alineación adecuada de las articulaciones.
Es decir, mantener una buena postura reduce la tensión a la que se someten músculos, tendones, nervios y huesos.
Ya que, al estar mejor alineados, el cuerpo puede funcionar de manera más armónica, permitiendo que se realicen las actividades cotidianas de forma más segura y efectiva durante más tiempo.
Sin embargo, no se trata sólo de cuánto activamos estos grupos musculares, sino de por cuánto tiempo lo hacemos.
⚠️ Y aquí radica el problema: mantener cualquier postura durante demasiado tiempo puede desencadenar en dolor, específicamente en un dolor conocido como dolor postural o dolor isquémico.
DOLOR ISQUÉMICO:
Tipo de dolor que surge cuando el flujo sanguíneo a un tejido se reduce o se restringe, por compresión, (al sentarse en la silla) o por activación / postura mantenida durante mucho tiempo.
⚠️ Esta restricción en la circulación conduce a cambios bioquímicos que nuestro sistema nervioso no tarda en detectar. Lo reconoce como daño real o potencial y envía la señal de dolor.
Cómo Evitar el Dolor Postural
Podrías pensar que evitando “las malas posturas” podrías librarte del dolor, pero la realidad es que incluso la postura más ideal puede terminar causando molestias si se mantiene el tiempo suficiente.
Puedes hacer la prueba tú mismo: ponte frente al espejo, adopta la postura más correcta que puedas imaginar y espera. Tarde o temprano, el dolor aparecerá, ya que siempre habrá algún tejido experimentando una restricción en su flujo sanguíneo.
👉 NO HAY POSTURA CORRECTA, NI SILLA ERGONÓMICA O ALTURA CORRECTA DEL PC que evite la rigidez o dolor asociado a estar 8 horas sentado/a.
Entonces, ¿Cuál es la clave para prevenir verdaderamente el dolor asociado a la mala postura? La respuesta es sorprendentemente simple: MOVERSE.
La Estrategia más Efectiva para Prevenir y Eliminar el Dolor Postural
El cuerpo humano está diseñado para moverse, y es a través del movimiento que podemos prevenir eficazmente la aparición de este tipo de dolores.
Cuando los pacientes vienen a mí quejándose de dolor postural, les recomiendo lo que yo llamo “mini breaks” o “snacks de movimiento”.
📚 Ya que implementar pausas activas regularmente a lo largo del día promueve la circulación sanguínea y alivia la tensión muscular.
🤸 Pausas Activas o Snacks de movimiento:
Una pausa activa consiste en un corto período de descanso durante el cual se realizan actividades físicas ligeras o ejercicios de movilidad y/o estiramiento
La estrategia es sencilla: identificamos cuánto tiempo puede sostenerse una postura antes de que el dolor aparezca y nos adelantamos al problema. Introducimos una rutina de movimientos simples destinados a aumentar el flujo sanguíneo en las áreas afectadas.
Tienes que saber que los mejores resultados se dan con aquellos movimientos o pausas activas que involucran las regiones anatómicas afectadas o con dolor.
- Por ejemplo, si te duele la espalda baja mientras trabajas en la oficina, realizar el ejercicio de retroversión y anteversión pélvica puede aliviar la tensión. Y como ves en el vídeo lo puedes realizar sin levantarte de la silla:
- Si el dolor postural está en el cuello o las cervicales, el ejercicio del “pato papada” o protracción retracción cervical puede ser de gran ayuda:
- Mientras que si el dolor o rigidez lo sientes en la espalda media y alta, puedes realizar el ejercicio de Flexo-extensión de tronco para aumentar el flujo y reducir la fatiga postural:
⚙️ En general, realizar entre dos y tres series de 12 a 15 repeticiones de estos ejercicios suele ser más que suficiente para prevenir el dolor de origen laboral y reducir la fatiga postural.
👉 Mi recomendación es que los introduzcas varias veces al día o en el momento en el que empieces a sentir dolor postural o molestia.
¡Además, si tienes la oportunidad de levantarte de la silla y hacerlos de pie, incluso mejor!
🎁 REGALO
👉 Rutina de pausas activas y ejercicios para eliminar el dolor de origen laboral.
♻️ Implementando las Pausas Activas en Tu Vida Diaria:
La implementación de estos “mini breaks” en tu rutina diaria puede parecer desafiante al principio, pero con un poco de práctica, se convertirá en un hábito saludable más.
👉 Aquí te dejo algunas ideas prácticas para integrar el movimiento en tu día a día:
- ⏰ Establece recordatorios para tomar pausas activas.
- 🤸 Integra ejercicios de estiramiento o yoga en tu rutina matutina o vespertina.
- 🧑💻 Considera la posibilidad de utilizar un escritorio de pie y una silla de oficina regulable en altura.
- 😮💨 Practica ejercicios de respiración profunda para mejorar la oxigenación y la postura.
✅ RECUERDA: La variedad postural está por encima de la ergonomía. Tu objetivo debe ser romper el sedentarismo cada pocas horas.
Ejercicios de Reeducación Postural Global
Si bien es cierto que no existen “posturas malas” en un sentido absoluto, sino que la mejor postura es aquella que cambiamos regularmente, muchos de nosotros deseamos mejorar nuestra postura por razones estéticas.
Por ejemplo, si te preocupa verte encorvado, con la tripa sobresaliendo más de lo deseado, o si sientes que tienes una curvatura lumbar excesiva, hay aspectos que podemos trabajar y mejorar.
Pero primero, es crucial entender que ciertas características posturales pueden estar determinadas por la configuración única de tu cuerpo, como la forma de tus huesos o la disposición de tus articulaciones. En estos casos, los cambios que podemos lograr pueden ser modestos.
Sin embargo, si tu postura actual se debe más a desequilibrios musculares, falta de movilidad, o una conciencia corporal insuficiente, hay mucho que podemos hacer para mejorar.
Por ejemplo, la cifosis o chepa puede deberse a una movilidad reducida en el pecho y una activación insuficiente de los músculos de la espalda alta. La lordosis lumbar puede ser producida por una falta de activación de la musculatura profunda del core como los oblícuos internos…
Para corregir estas desviaciones posturales, es esencial adoptar un enfoque integral que incluya ejercicios específicos:
Ejercicios para Corregir la Postura del Cuello
Para corregir la postura de cabeza adelantada o “cara de pato”, típica de estudiantes y trabajadores de oficina, es crucial trabajar la musculatura posterior del cuello.
Ejercicios como la retracción protracción cervical o “pato papada” con autoresistencia de pie o en cuadrupedia pueden ser muy beneficiosos.
Ejercicios para Corregir la Postura de la Espalda Alta
Para corregir la postura de cifosis o “joroba”, ejercicios como el Band pull apart modificado o el remo gironda ayudan a fortalecer la musculatura periescapular y los erectores espinales, promoviendo una postura más erguida.
Para los hombros y el dolor isquémico, el ejercicio de “W con extensión de tronco” a altas repeticiones (20-25) puede ser muy útil en la rehabilitación de la cifosis.
Estiramientos para Mejorar la Postura de la Espalda
Si la falta de movilidad contribuye a tu postura actual, los ejercicios de fuerza mencionados ya ofrecerán beneficios. No obstante, combinarlos con estiramientos, especialmente centrados en el pectoral, puede potenciar aún más los resultados.
Ejercicios para Corregir la Postura de la Pelvis y la Hiperlodorsis Lumbar
Para una postura corporal óptima, es esencial prestar atención a la posición de la pelvis, al exceso de curvatura lumbar y a la posición adelantada del abdomen o “Tripa de bebé”:
- Anterversión Pélvica
- Hiperlordosis Lumbar
- Protusión Abdominal
Aquí, el trabajo de respiración y propioceptivo juega un papel crucial, dado que los desafíos en esta área no se deben tanto a la falta de fuerza o movilidad, sino más bien a una falta de conciencia y control sobre ciertos músculos clave, en particular, el músculo transverso del abdomen.
🅰️ Ejercicios de Respiración para Mejorar la Postura
Una respiración diafragmática mejora el centramiento articular por lo que mejora postura. El diafragma forma parte del core, y su movimiento adecuado durante la respiración diafragmática fortalece y estabiliza el core.
Y un core fuerte es esencial para mantener una buena postura, ya que soporta la columna vertebral y permite mantener el equilibrio y la alineación corporal.
INSTRUCCIONES:
- Siéntate o acuéstate y coloca una mano sobre el abdomen y otra mano sobre el pecho.
- Coge aire por la nariz y expande tu caja torácica en todas las direcciones (como si fuese un globo).
- Expira por la boca (o nariz).
👉 Sigue estos pasos e incluye a lo largo del día bloques de 10 respiraciones diafragmáticas profundas.
🅱️ Ejercicios de Abdominales para Mejorar la Postura
El músculo transverso del abdomen, es fundamental para mantener una postura adecuada y evitar la postura de abdomen adelantado o “tripa de bebé”. Junto a otros músculos profundos del core, como el oblicuo interno, también ayudará a corregir la anteversión pélvica y el aumento de la curvatura de nuestra espalda.
Para activar y fortalecer el transverso del abdomen, es esencial desarrollar primero una conciencia corporal adecuada.
INSTRUCCIONES:
- Coloca dos dedos a la altura de las espinas ilíacas, ligeramente hacia adentro.
- Lleva el ombligo hacia adentro al exhalar con los labios fruncidos. Este gesto permite sentir directamente cómo el transverso se activa, empujando hacia arriba y provocando que tus dedos sientan la presión.
La Realidad para Corregir tu Postura: Conciencia Corporal
Incorporar estos ejercicios y prácticas en tu rutina diaria puede marcar una diferencia significativa en cómo te sientes y en cómo te ves estéticamente. Sin embargo, es fundamental reconocer que, más allá del trabajo muscular y de movilidad, el factor más crítico para lograr una mejora postural en tu vida cotidiana es la conciencia corporal.
Y la conciencia corporal requiere de un esfuerzo diario y constante, pues involucra cambios profundos en nuestro sistema nervioso y en nuestros patrones de aprendizaje.
Además, este trabajo diario no solo te ayudará a corregir posturas inadecuadas, sino que también te permitirá moverte de manera más eficiente y con menos dolor a lo largo de tu vida diaria.
Para esto te recomiendo configurar recordatorios o utilizar aplicaciones que ofrecen una solución práctica y más motivadora para mejorar tu postura y reducir el dolor de espalda asociado con posturas mantenidas.
Aplicaciones y Herramientas para Corregir la Postura
Para aquellos comprometidos con la mejora de su postura y la reducción del dolor de espalda asociado a posturas mantenidas, la tecnología ofrece soluciones prácticas y motivadoras.
Configurar recordatorios o utilizar aplicaciones específicas puede ser un método efectivo para recordar la necesidad de variar nuestra postura regularmente. Aquí te presento algunas aplicaciones y extensiones para navegador que pueden ayudarte a mantener una postura saludable a lo largo del día.
Apps para mejorar la Postura Corporal:
Posture Reminder – Back Pain: Esta aplicación es un excelente recurso para quienes buscan mantener una postura correcta durante el día.
- Con notificaciones inteligentes personalizables, te recordará que debes ajustar tu postura, ayudándote a evitar el dolor y la fatiga asociados con malas prácticas posturales.
Smart Posture: Aplicación diseñada para ayudar a mejorar la postura mientras usas tu dispositivo móvil.
- Esta app utiliza los sensores de tu teléfono para evaluar tu postura en tiempo real y te recuerda mantener una postura adecuada al usar tu smartphone.
Extensiones de Navegador para una Postura Saludable
Para aquellos que pasamos horas frente al ordenador, las extensiones de navegador pueden ser de gran ayuda para corregir nuestra postura:
PostureMinder: Esta extensión para Chrome actúa como un recordatorio constante para corregir y cambiar tu postura a intervalos regulares.
- Las notificaciones personalizables y la detección inteligente de inactividad, asegura que los recordatorios sean tanto efectivos como pertinentes.
Stand Up Reminder: Esta extensión gratuita es perfecta para recordarte levantarte y moverte durante al menos un minuto cada hora.
Es crucial para activar tu circulación y reducir los efectos negativos de permanecer sentado por períodos prolongados.
Estas aplicaciones y extensiones nos ayudan a desarrollar hábitos saludables que benefician tanto nuestra postura como nuestra salud en el largo plazo. Es un claro ejemplo de cómo la tecnología puede tener un impacto positivo en nuestra calidad de vida.
Conclusiones
En esta guía completa, hemos aprendido que la clave para una postura saludable y para evitar el dolor postural no reside solo en adoptar “la postura correcta” o en equiparnos con mobiliario ergonómico, sino en nuestra capacidad para mantenernos en movimiento y ser conscientes de nuestra corporalidad a lo largo del día.
🎯 La incorporación de pausas activas, junto a ejercicios específicos para fortalecer y mejorar la movilidad de áreas clave, pueden marcar una diferencia significativa en cómo nos sentimos y vemos a nosotros mismos.
Esta guía tiene el propósito de ser un recurso valioso y práctico para aquellos que buscan no solo mejorar su postura y reducir el dolor asociado con malas prácticas posturales, sino también para aquellos que quieren luchar contra los efectos del sedentarismo y vivir de manera más saludable y activa.
Al final, la clave para corregir la mala postura y disfrutar de una vida más saludable y sin dolor radica en nuestra disposición para integrar estos conocimientos y recursos en nuestro día a día.
Ahora que has descubierto las claves para corregir la mala postura corporal y prevenir el dolor asociado, es el momento de dar el siguiente paso hacia una vida más saludable y libre de dolor.
💪 Mi servicio de Entrenamiento Personal Online:
Mi servicio de entrenamiento online está diseñado para ofrecerte una solución personalizada que se ajuste a tus necesidades específicas, enfocándonos en:
- Educación sobre el Dolor: Entenderás las causas subyacentes de tu dolor y cómo manejarlo efectivamente.
- Ergonomía y Corrección Postural: Aprenderás a optimizar tu entorno de trabajo y vida diaria para promover una postura saludable.
- Plan de Entrenamiento – Readaptación: Recibirás un plan personalizado que te ayudará a fortalecer tu cuerpo y a mejorar tu movilidad.
Si estás listo/a para eliminar tu dolor y recuperar tu calidad de vida, contacta conmigo y te explico cómo mi servicio de entrenamiento online puede ayudarte a lograr tus objetivos de salud y bienestar.
